郭老師的跑步課封面大檔1011new

感謝大家的熱情參與,本次贈書活動抽出得獎名單如下:

#4 Shiya Lin
#5 oyytoyyt
#6 LULU WU
#10 Cassie
#12 Owen Lin
#18 I am Mark
#20 王郁萱
#28 StephanieAn

因有兩名得獎者未在時間內回覆資料,因此遞補兩名得獎者如下:

 

#1 flagfish
#26 matilda

 

請以上得獎者立即將個人基本資料以悄悄話留言在本文底下給小編,如未在11/22 23:59:59前回覆將喪失得獎資格!

【基本資料】
真實姓名:
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沒有抽到的讀者也不要氣餒,運動邦活動專區還有許多好書贈獎活動哦!

各位運動邦的讀者們,好書贈獎又來囉!

老師的跑步課:從入門到進階,300個正確的跑步要訣!

郭豐州老師開設跑步課程10年來,學生人次已累計超過千人,並且持續開枝散葉中,曾舉辨、協辦國內多項國內賽事的郭老師從成立「路跑課程輔助教學」網站開始,擔任數十萬入門與進階跑者的「遠距教練」,現在郭老師將他寶貴的跑步知識集結成冊,希望所有跑者都能跑得更正確、更快樂!

【新書特色】

★由東吳超馬推手郭豐州多年來收集跑者心中疑問,近300個QA幾乎一網打盡跑者的疑惑,是跑者可隨時拿起檢索的百科工具書。
★除了文字說明,書中並配合大量照片與圖表,深入淺出,一看就懂。
★隨書附贈DVD,在平面之外,運用影像讓說明更立體。
★不論年齡高低、男性女性,從完全不懂到超馬高手,郭老師解說輕鬆專業,解惑循序漸進!
★可「利用索引直接找到解答」,滿足跑者的需求。

【作者簡介】

郭豐州,台灣台南人,1958年生,美國加州大學電腦科學研究所畢業,現任教於東吳大學資訊管理學系,另開設跑步課程,並擔任國際超級馬拉松總會技術委員及中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長。

1989年起參與運動行政工作,1998年引進超級馬拉松運動,次年開始籌辦東吳國際超級馬拉松24小時賽,該賽事已成為世界級賽事,有女子世界紀錄、亞洲紀錄、美洲紀錄與四個我國國家記錄於該賽事中產生。

【內容簡介】

為了增進慢跑課的教學效果,豐州老師創建了一個電腦輔助教學網站,希望上他的慢跑課學生能從這個網站的資料與網上互動中,增強跑步知識與情意教學效果,補足上課時偏重跑步技巧傳授的不足,讓「知識、技能、情意」三個學習面向都同時涵蓋到。

網站上其中一個功能就是問與答,歡迎同學提出問題,或者上課時不好意思當面詢問,或者事後才想到的問題,豐州老師意外地發現,一般校外的跑者其實問題很多,還有遠從國外的跑者也提出問題來希望獲得解答,從這裡可看出一般的跑者沒有人指導,非常需要有人可以解答疑惑。

於是,一本以Q&A方式呈現的書誕生了,內容蒐羅多年來跑者提出的數百道問題,分類整理,希望能作為數十萬入門與進階跑者的「遠距教練」,解答他們從入門開始遇到的運動醫學、裝備、練習方式、訓練方法等各方面跑步相關問題,幫助他們以跑步為平常健身手段。

本書為以下六大類跑者解答問題:
第一類:想開始了解跑步的人
第二類:給剛開始跑步的入門跑者
第三類:往半程馬拉松前進的跑者
第四類:第一次挑戰馬拉松的跑者
第五類:想成為馬拉松高手的跑者
第六類:想挑戰超級馬拉松的跑者

【內容搶先看】

【第二類】給剛開始跑步的入門跑者

Q1:一天中什麼時間最適合跑步?早晨、中午、晚上哪一種比較好?

一天當中任何時間都有人跑步,也都可以跑步,只要是你可以跑步的時間。每個人生理時鐘有差異,半夜公園都還有人跑步。上班族利用中午時間跑步也未嘗不可,日本歐美上班族尤其如此。要提醒的是如果晚上跑步後會睡不著的話,代表交感神經仍過於興奮,跑完後宜拉長伸展時間,之後站姿凝神(放鬆動作示範圖),配合作深長的深呼吸,放鬆全身肌群,有必要時加泡熱水澡20分鐘,把自律神經系統平衡下來以免妨礙睡眠。

Q2:到田徑場跑、用跑步機跑步、還是到公園跑步?何者較優?

就地面硬度來說,公園的泥土路(例如七號公園慢跑道)鬆軟最能吸收下肢著地時的衝擊是最佳選擇,其次是體育場的速維龍跑道和跑步機履帶,再其次是柏油路面,最硬的地面是人行道的地磚和大理石長廊(例如中正紀念堂迴廊)。就景觀而言當然是公園最佳;就安全性來說,馬路的安全性較差。建議自己研判對自己最方便性也安全的地點跑步,也建議不妨常換跑步地點,訓練自己的腳可以適應不同的路面,也因為換地點有新鮮感,即使長年運動心理上也不會疲憊。

Q3:跑步前該熱身嗎?一次跑步的運動過程有哪些? 時間要如何安排?

跑步跟作其他的運動一樣,一次運動的過程應包含五個步驟:熱身、伸展、主要運動(跑步)、冷卻(也有人稱為收操)、再伸展。
一個必須要有的觀念是運動前後熱身與收操花的時間需跟主要運動的激烈程度成正比。運動越激烈,那麼運動前熱身與運動後收操時間越要長。如果今天只是慢跑,那麼熱身可以是快走一陣子,進行伸展之後,開始慢跑。今天要練習速度,會跑得很快,心跳會很高,那麼熱身與伸展的時間就要長,讓自己的心跳可以平緩的上升,銜接主要運動,同樣的道理,訓練完之後的冷卻時間和再伸展時間也要比慢跑來得長,讓心跳緩慢下降,千萬不要馬上停下來。這是保護心臟的基本觀,(請看正確與錯誤比較圖)。

Q4:熱身要如何做?做到甚麼程度才可以?

熱身的目的是要讓身體的溫度提升,活躍運動神經,心跳加快,準備接下來的主要運動,所以基本上程度是讓身體微微出汗。如果氣溫較低,熱身時要穿著多一些,不要讓體溫消失。幾乎所有的運動熱身的方式都是慢跑,跑步的熱身方式可以是快走和慢跑。

Q5:常聽說要拉筋,要怎麼拉?
拉筋並不是好的說法,一般「筋」指的是肌肉、肌腱和韌帶。其中「肌肉」(兩邊連接骨頭)和「肌腱」(一邊連骨頭,一邊連接肌肉)是需要在使用前伸展一下,像橡皮筋使用前略拉一拉,讓它恢復彈性,否則容易斷裂。「韌帶」包束在骨頭外圍,是讓骨頭的活動範圍侷限在許可的限度內用的(超出許可的活動範圍就容易脫臼),韌帶不是伸展的對象,常去拉它,久了就鬆弛失去彈性,也失去它的保護作用,體態也會變形的。最常見的例子是直腿彎腰伸展,拉扯膝蓋後方韌帶,造成韌帶鬆弛,站立時從側面看,膝蓋以下小腿往後彎(見韌帶過度伸展圖)。因此運動前後的伸展動作要小心,只伸展肌肉和肌腱,不去拉扯韌帶。(伸展動作請看動作圖。)
伸展分靜態伸展與動態伸展。以下這些伸展都是屬於靜態伸展,對於初入門者來說,是相對比較安全的動作,伸展時慢動作把肌肉或肌腱拉到最緊但是不會感到疼痛的地步,停留在頂點的時間約20-30秒,可以分幾次地拉大幅度與拉長時間。

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靜態伸展的缺點是會造成慢跑熱身開始之後身體動的韻律中斷,原地靜態伸展身體的運動韻律會處於靜止狀態,不利於緊接下來的主要運動或者是激烈的比賽。因此,如果是準備比賽的跑者建議在熱身後先做靜態伸展之後,再加做動態伸展,讓身體律動動起來,肌肉神經重新活躍起來,如此接下來的訓練或者比賽才不會受影響,很快進入狀況。關於跑步的動態伸展動作有:
(1)原地開合跳
(2)轉換方向跑:左右側移,倒跑
(3)抬腿跑
(4)三步跳
(5)原地快跑
(6)漸速跑

做完靜態和動態伸展之後,我們身體會有以下的變化:
(1)關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來充斥在關節之間,動作時關節潤滑度提升也增進關節靈活度,動作得以順利進行。
(2)肌肉和肌肉之間,肌肉和肌腱之間的沾黏減低,接下來動作時彼此之間的動作因不再彼此牽扯而可以清楚的分工進行,獨自完成動作任務,動作效率提升。
(3)心血管流速增加,心跳加快,含氧量增加,心臟肌肉的工作方式已經準備好進入強力收縮模式。
(4)肌肉神經系統進入興奮狀態,收縮反應快速,準備好接下來的動作時可以強力收縮,產生動能。
如果只是輕鬆慢跑,靜態伸展之後沒有動態伸展沒多大影響,但是如果接下來是激烈的訓練或者是比賽,就會有重大的差別。

【新書分享會】

台北場(一)

時間:2013年11月16號 (六) 14:00-16:00 台北金石堂城中店

特別來賓:歐陽靖 (長跑愛好者)

 

台中場(二)

時間:2013年11月23號 (六) 15:00-16:00 台中誠品綠園道店 3樓文學書區

 

台北場(三)

時間:2013年11月24號 (日) 15:00-16:00 台北誠品松菸店 3樓Forum

特別來賓:許見微 (台灣三鐵美達人)

 

報名請上遠流博識網.最新活動訊息 http://www.ylib.com/action/#t226

 

【活動時間】

2013/11/4  -  2013/11/17  23:59:59

【活動辦法

1.登入facebook帳號,於下方點個「讚」加入「運動邦 粉絲團」「閱讀再進化 粉絲團」

  

2.登入帳號(痞客邦/Facebook/Yahoo/Google/MSN Live 任一種皆可),回答下列問題:

Q:跑步教會你的一件事?

(EX:透過跑步我發現... / 透過跑步我學會...)

※ 留言回答的同時,請記得附上個人的Facebook塗鴉牆連結。

3.點此將這篇文章分享至FB個人塗鴉牆,並且將該訊息瀏覽權限設為「公開」

 

同時完成以上三項簡單的動作,就有機會參加贈書活動的抽獎。

【活動贈品】

中獎者將可獲得老師的跑步課:從入門到進階,300個正確的跑步要訣!一本,名額10位。

郭老師的跑步課立體書

將於活動結束後7日內於同文活動網址公佈得獎名單,請參加者屆時務必留意相關得獎公告,並在公告期限內、依循公告內容進行領獎程序。

【得獎資格與寄送方式】很重要喔!

1..為保障得獎權益,請於得獎名單公佈後在指定時間內回覆個人基本資料。
2..贈品將於資料確認截止日後三週內,由贈品提供單位統一以經確認的資料寄送,逾期未確認資料者將不予補寄送。
3..獎品寄送以台、澎、金、馬地區為限,若得獎者居住於海外,請提供國內代領者的連絡方式。

 

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