運動邦　小編部落格

今天小編要來和大家分享幾個能夠「武裝自己」的訓練方式，讓我們跟著蔣淯安、劉容杏等人的專業示範，一同學習這幾項訓練動作，或許你也有機會能夠成為和他們一樣的優秀運動員哦！




【長椅分腿跳躍】Bench Split Jump：蔣淯安

首先我們讓目前效力於台灣啤酒籃球隊的 蔣淯安 來為我們示範「長椅分腿跳躍」的動作，蔣淯安過去曾是U16亞青國手，也曾分別代表光華男籃、中華男籃征戰過威廉瓊斯盃，在2014年於SBL第12季的選秀會上被台灣啤酒籃球隊已首輪第5順位選上，從這個影片當中，我們可以窺見年紀輕輕的他（1991年8月4日生）是如何訓練自己，保有足以在籃球場上競爭的身材體魄。

「長椅分腿跳躍」的動作，首先是將腳踩於長椅邊緣，雙手保持在腰際左右的位置，然後利用雙手用力擺蕩後的力量跳起，落地後再擺動手往上，交替雙腳踏上長椅，看影片當中 蔣淯安 為我們示範的動作，難怪要叫作「分腿跳躍」，真的不斷在轉換雙腳，小編光用看的都覺得不輕鬆啊.......

想不想試試挑戰 蔣淯安 的30秒「長椅分腿跳躍」紀錄呢？



【側板式旋轉】Side Plank Rotatic：劉容杏
　
看完「長椅分腿跳躍」的動作，你是否覺得有點氣喘吁吁呢？後面的強度會逐漸加高哦！

綽號「容容」，曾效力女子SBL中華電信女籃隊的劉容杏，接下來要為大家示範的是「側板式旋轉」的動作，這項動作的文字敘述可能有些艱深而不太容易理解：「正面的棒式加上上半身的旋轉，上半身往正上方延伸，利用旋轉的力量穿過自己的身體」，有點類似「單手伏地挺身、另一隻手則穿過自己身體」的概念，詳細的示範影片請參考劉容杏的訓練影片吧！

想不想試試挑戰 劉容杏 的30秒「側板式旋轉」紀錄呢？



【跑者仰臥捲體】Runner Crunch：Gary

接下來，我們邀請 Train for life 淬煉體能中心的負責人 Gary 來為我們示範更進階的動作「跑者仰臥捲體」動作。

這個動作一開始要保持仰躺姿態，然後雙腳往前延伸並呈現勾腳（與地面呈垂直）、雙手則保持90度在身體兩側，當身體捲起時，對側的手腳向前靠近（類似跑步時候的動作、不要同手同腳），反覆動作。

這項動作在30秒內做完還要動作標準十分不容易，讓我們來看看專業的示範吧：




【蜘蛛人伏地挺身】Spider man Push-up：鞏昱昭

超級英雄片大興其道，你也想要擁有超能英雄般的體魄嗎？或許透過這項訓練，你也能接近目標一些。

這項被暱稱為「蜘蛛人伏地挺身」的訓練由中華健美代表隊的國手 鞏昱昭 來作示範，一開始先用標準伏地挺身的姿勢作預備動作，雙手比肩略寬，到這邊為止可能都和大家習慣的伏地挺身相同，但真正難的在後頭：每執行一次伏地挺身，用膝蓋碰手肘一次，並且還要輪流交替，一下子就讓伏地挺身的難度提升很多啊！
　
30秒內，你覺得你有可能完成接近 鞏昱昭 的「蜘蛛人伏地挺身」數據成績嗎？



【TRX反向划船】TRX Reverse Pull：Gary

最後一個動作，我們依然請到 Train for life 淬煉體能中心的 Gary 來作示範，最後的關卡果然沒讓人失望，難度、訓練強度也都比前面四個要更強，能夠走到這一步的朋友們，應該已做好最完備的「武裝自己」吧？

「TRX反向划船」的動作，是先將TRX（懸掛式訓練）手把調到極短，然後緩緩走到錨點的正下方，讓臀部保持挺起，支撐起上半身與地面的平行（單是這一步就不太容易完成了），然後將胸口拉近手把、反覆動作，小編覺得 Gary 真的太厲害了，竟然還可以邊動作邊說話，達人就是不簡單！

想試試看你能在30秒之內做幾下嗎？先看看達人影片，試著自己挑戰看看吧！



你也想要跟著這群運動健將們一起武裝自己嗎？快來一起加入吧！