運動邦　小編部落格

今夏人魚線，就等你來練

夏天，為了盡情享受陽光，沙灘是個最棒的去處。換上輕便的游泳裝備，就沒有多餘的服飾可以遮掩身材，如果有健壯的身材，很快就能夠成為眾人目光的焦點；跟著專業教練的腳步，搭配正確的飲品，一起練出能夠吸引海灘女孩的人魚線吧！看看照片中的兩位男生，無不想要努力吸引心儀女孩們的目光，他們應該怎麼做才對呢？

健身TEA掉脂肪，就是各位男子漢們今夏的暑假作業！

※ 若是女生朋友請參考另外這篇《女孩必備性感馬甲線速成術！》

男子漢需要裝備人魚線的三大動機：

1.陽光男孩練出人魚線，增進運動時的好表現。

2.電腦族練出人魚線，增強異性吸引力。

3.男子漢練出人魚線，夏日裝扮沒煩惱。

以小編這個假陽光男孩兼每日坐在電腦前的電腦族來說呢，近來工作一忙運動時間較少，又沒有上健身房運動的習慣，往往腰圍上的泳圈也跑出來了，浮力加倍逼得我只能轉攻水上運動發展(？)，這時候若在家就能自己練出人魚線，不知道該有多好。

是不是！

小編總是設身處地的為讀者們著想，也猜到眾多男性們的心聲了，所以小編特地藉著這次的寶貴機會來向健身教練請益。

話說教練超帥超壯的啊！讓小編勾起了小時候最愛玩的格鬥遊戲主角人物回憶 (個人絕技：阿哩固~ 半月刀~ )

言歸正傳，還是趕緊請他傳授我幾招實用的動作，不用太多招，因為一下給你太多招往往也會讓你放棄得快一些 XD

以下就分為「輕度健身者」跟「重度健身者」兩種模式，各有三招動作，就看你的人魚線是想要小魚還是大魚，讓各位自行斟酌使用啦！

在家也能練出人魚線的三大動作：

適合輕度健身者

<1>上腹蜷屈

簡評：這個算是基本款，小編自己嘗試後做起來還算游刃有餘。

連續動作影片示範

 

操作訣竅：雙腳打開與臀部同寬，膝蓋保持自然彎曲，雙手食指交扣放在胸口上方，將手肘輕鬆夾起，手臂貼於頭的兩旁，上半身往膝蓋方向做蜷屈動作。

下巴與胸口保持固定約莫一個拳頭的距離，之後慢慢躺回墊子之上，反覆此動作。


<2>仰臥單腿前伸

簡評：這個動作小編做起來就有點吃力了，多做幾下就發現腳已經在抖，這樣子真的不行啊！腳麻了若遇到火災會跑不掉 XD

連續動作影片示範

 

操作訣竅：開始時先平躺於墊子之上，雙腳膝蓋與腳掌併在一起，讓膝蓋來到臀部上方，讓右(左)腳腳跟向前伸直，尚未碰到地板前伸回，換另一腳前伸。


<3>側腹蜷屈

簡評：這個動作小編自己做起來也還OK，跟仰臥起坐的感覺類似。

連續動作影片示範

 

操作訣竅：身體仰臥，膝蓋與腳掌併在一起，讓腳掌可踩在地板上，右手指腹輕輕放在左邊肋骨上方，左手放在後腦。

吐氣時，身體往上並向右旋轉，讓肩膀靠近對角線膝蓋，之後躺回墊子之上，反覆循環此動作。建議一次可做15下，再換邊進行。


適合重度健身者

<1>前臂棒式（加點腳）

簡評：不愧是適合重度健身者，這個動作有累到，感覺全身上下每個點都在用力！

連續動作影片示範

操作訣竅：先將手肘撐在地板之上，拳頭輕輕握住，雙腳伸直於後方，腳尖距離大約與臀部同寬，開始時膝蓋先著地，第一動先將腳跟往後推，臀部夾緊，讓膝蓋離開地板，同時收緊腹部，讓臀部大約與肩膀同高。

注意下臂不要過度凹陷，這樣表示腹部沒有收緊，沒有達到此動作的功效。這動作是利用腹部的力量，讓雙腳腳尖作到點地的動作。


<2>全腹部蜷屈

簡評：一般的下腰動作大家可能會覺得沒什麼，但若是躺在地上做這個動作，可就沒這麼簡單了，這個動作也讓小編感到吃力啊... (路人心得：小編你好弱...)

連續動作影片示範

 
操作訣竅：此動作為結合上腹部與下腹部同時強而有力的訓練方式。開始時先仰臥平躺於墊子之上，雙腿併在一起，雙手伸直往後方延伸，吐氣時讓臀部抬起，肩膀懸空，下巴靠近胸口，讓手指間輕輕碰到腳尖，之後分開，反覆此動作。


<3>側腹部蜷屈挑戰版

簡評：咦？為什麼示範的同學沒穿衣服？為什麼他沒穿衣服！(咳咳) 因為這個動作算是可以特別凸顯人魚線部位的訓練，所以小編只好把他衣服給脫了 XD (羞) 不得不承認，這個差點讓我感覺腰要閃到了的動作也很吃力，要練出「人人稱羨的人魚線」果然是需要毅力與耐力的。

連續動作影片示範

 

操作訣竅：仰臥於墊子之上，雙腳併攏，膝蓋保持彎曲，併攏之後倒向其中右（左）方，但上半身與視線朝向天花板方向，雙手食指交扣放在頭的後方，手臂微夾，上半身往上，做蜷屈的動作。

兩個肩膀盡可能保持一樣的高度，再慢慢躺回墊子之上，反覆此動作。

至於以上這些動作要做幾下與幾組呢？教練表示原則上如果動作有分左右邊的，每邊十五下，其餘則為二十到二十五下，這樣叫ㄧ組，基本上做三組。腹部是可以每天都做的，而且只要動作正確，強度有到位，就算ㄧ開始做不到二十下，也不要勉強，慢慢累積，就會看到效果，也比較不會有運動傷害。

如果以上教學攻略對你有所幫助的話，歡迎給個「讚」多多分享造福其他親朋好友，大家一起燃燒脂肪動起來！

1. 收操，可在墊子上躺平，舒緩適才用力的腹部肌肉。

2. 盥洗，洗掉汗水，沖個舒服的熱水澡。

3. 補充水分，運動完必須補充因流汗而損失的水分，除了水之外也不妨準備一瓶茶飲，透過茶飲中兒茶素成份提升脂肪代謝效率！含兒茶素成分的茶飲料，解渴之外也能讓運動瘦身的效果更顯著。


台北醫學大學保健營養學系劉珍芳教授指出，知名的《美國臨床營養學期刊》已有研究明確指出兒茶素成分對於運動時脂肪消耗效率具實質上的幫助。研究以12位健康青年為對象，在中等強度、30分鐘的腳踏車運動前，分別攝取兒茶素與安慰劑。結果發現，運動前攝取兒茶素，能增加運動過程中17%的脂肪能量消耗。

運動時搭配茶飲，可以增加腹部脂肪，尤其是腹部皮下脂肪的氧化率及消耗。劉珍芳教授建議，部分市售包裝茶飲已在瓶身標示兒茶素含量，可做為民眾選購時方便的參考。運動時除了水之外不妨準備一瓶茶飲，解渴的同時也能讓運動瘦身的效果更顯著。

你還在煩惱怎麼運動完總是無法消耗你的體內脂肪嗎？

運動後補充水分，順便攝取兒茶素，可加速體內脂肪消耗。

經過以上幾個居家練功的招式傳授，讓你在家也可練習的人魚線塑造計畫，增添夏天男子魅力！

你看看你看看，這兩位健身有成的男生，不但個人自信增加了，頭腦變聰明了而且每次考試都得100分，還讓心儀的女生們為你笑顏逐開啊！

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若你有任何問題或建議，也歡迎在底下留言，小編會再請教練給予最專業的答覆。若你有寶貴的經驗分享，也千萬不用客氣啦~